Comme je l'ai écrit dans mon article précédent, j'ai décidé de m'arrêter de fumer pour la 5ème fois, en essayant que cette fois là, soit franchement la dernière fois.

Il parait que le fait d'essayer plusieurs fois est encourageant pour réussir ! Je ne sais plus où j'ai lu ça, mais bon, même si c'est assez idiot comme phrase, elle a le mérite de m'encourager à y croire. La grande majorité des ex-fumeurs a fait 4 tentatives avant de parvenir à s'arrêter définitivement.

Devenir un ex-fumeur est en somme un apprentissage !

Ma motivation ne pouvant être focalisée sur la peur (parce que le malheur n'arrive qu'aux autres, c'est bien connu), je me suis focalisée sur l'espoir de pouvoir annuler tous les méfaits du tabac puisque c'est tout à fait possible ....

J'ai même lu le propos d'un cancérologue qui disait qu'il n'était jamais trop tard pour s'arrêter de fumer. Un fumeur qui a un cancer et qui s'arrête aurait 60% de chance d'avoir autant de chance qu'un ex-fumeur ou un non fumeur. 

Reste donc à s'accrocher et à choisir une méthode !

Premier constat : Il y a des dizaines de méthodes, certaines médicamenteuses ou d'autres non.

En voici quelques unes : les timbres transdermiques, le bupropione, la varénicline, les thérapies comportementales, l'hypnothérapie, l'homéopathie, l'acupuncture, l'auriculothérapie... plus la méthode Allen Carr, l'assistance téléphonique ou en ligne, les cigarettes sans tabac, les groupes de soutien..

Second constat : Aucune méthode n'est franchement efficace.

Je trouve par çi par là des résultats pour une ou deux méthodes, mais aucune sur l'ensemble des méthodes. Reste cette étude très généraliste mais intéressante. La seule stat trouvée est une étude des méthodes médicamenteuses et une étude des méthodes non médicamenteuses. Les premières auraient un taux de réussite à un an de 10 à 25%, les secondes un taux de réussite de 20%. Le taux de réussite augmente franchement quand une méthode est associée au counseling, que ce soit un soutien professionnel ou amico-familial. J'ai lu aussi que sans aucune aide, le taux de réussite à un an est de 3%. Édifiant, non ? Si fumeur on est, alors on le reste toute sa vie, même potentiellement.

Troisième constat : Le plus difficile n'est pas de s'arrêter mais de ne pas rechuter.

Le taux de rechute est très élevé la première semaine de l'arrêt...

Bien, c'est fait, j'en suis à 12 jours !

Mais c'est pas gagné parce que taux reste également très élevé toute la première année du sevrage tabagique (70 à 80 %).

Il faut donc que je continue jour après jour à apprendre à être un ex-fumeur

On peut mesurer son taux de dépendance à la nicotine avec le test de dépendance ou le test de Fagerström

On peut mesurer sa motivation avec le test de Lagrue et Légeron ou mesurer ses chances de réussite avec le test d'auto-évaluation des chances de réussir à s'arrêter de fumer.

Quatrième constat : La dépendance au tabac est triple et ces trois dépendances sont complémentaires et étroitement associées. 

1. la dépendance psychologique est liée au plaisir de fumer

Lorsqu’elle arrive dans le cerveau, la nicotine entraîne la libération de dopamine, un neurotransmetteur fabriqué par le cerveau lorsque nous faisons des choses que nous aimons ou que nous vivons des situations agréables. La sensation est encore accentuée si on associe un moment de pause et une autre activité agréable (café, lecture...) à la cigarette.

2. la dépendance comportementale est due aux gestes et aux habitudes 

Fumer devient un réflexe conditionné.

Je fais ceci, alors je fume. Je vais là alors je fume. Ça, c'est tellement vrai ! Et je n'en ai pas pris pleinement conscience tout de suite... car il ne s'agit pas seulement de l'occupation des mains, mais des multiples habitudes qui parsèment les journées. 

3. la dépendance physique est produite par la nicotine.

Lorsqu’elle est inhalée, la nicotine met environ 10 secondes pour arriver dans une région du cerveau liée au plaisir, où elle se fixe sur des cellules réceptrices. Quand on fume pour la première fois,  les récepteurs à la nicotine se multiplient et deviennent de moins en moins sensibles, entraînant un besoin croissant de nicotine. On atteint ensuite assez rapidement une «consommation de croisière», que l'on gardera en général toute sa vie… Donc, comme le fait d'arrêter de fumer ne fait pas disparaitre  les récepteurs, en cas de rechute, on retrouve rapidement son niveau de besoin de nicotine.

Je ne serai jamais un non fumeur, mais un ex-fumeur ! Je dois bien dire "je ne fume plus" et non "je ne fume pas". 

Puisque les dépendances sont multiples, que les rechutes sont fréquentes, j'ai choisi de mettre à ma disposition une boite à outils qui doit soulager mon syndrome du sevrage et prévenir les rechutes et qui pioche dans le médicament, l'acupuncture, l'aromathérapie, la phytothérapie et le soutien social.

Voici les effets du syndrome de sevrage :

• - Besoin urgent et impérieux de fumer (2 à 4 semaines)

Très très fort chez moi, étant donné que j'ai une forte dépendance à la nicotine. J'ai donc choisi les  pastilles à sucer qui libèrent de la nicotine. Elles ont l'avantage d'être  efficaces très rapidement, d'être très faciles à utiliser et de ne pas avoir d'effets secondaires. Restera à m'en débarrasser après !

Mais on peut choisir tout autre substituts nicotiniques :  les patchs, les gommes, l'inhalateur ...

J'ai aussi choisi de supprimer tout ce qui excitait mon envie : l'acool et le café ...Et là, le sevrage s'est fait sans aucun souci. C'est génial !

• - Humeur déprimée, dysphorique (variable)
• 

Ce n'est pas vraiment mon cas. Mais, comme il vaut mieux prévenir que guérir, j'ai choisi la fragrance des huiles essentielles et en particulier les odeurs que j'aime : le citron et l'orange.

Je me suis également fabriquée un cocktail d'odeurs avec

-  35 gouttes d'HE d'encens (Boswellia carterii)

- 25 gouttes d'HE de verveine (Lippia citriodora)

- 20 gouttes d'HE de camomille noble (Chamaemelum nobile)

- 10 gouttes d'HE de bois de rose (Anhiba rosaeodora)

- 10 gouttes d'HE d'angélique (Angelica archangelica) : .

Je respire cette préparation en m'appliquant quelques gouttes au creux de la paume.

Ça sent rudement bon et ça me fait hyper plaisir !

Je prends également, des tisanes de  Millepertuis , plante qui a un effet antidépresseur.

• Insomnies (3 semaines)
• 

Tout à fait exact ! Je ne dors déjà pas énormément, mais depuis 12 jours, c'est pire avec en prime des réveils nocturnes et des rêves agités ! J'ai opté pour l'achat de bons petits romans qui me rendent très plaisants ces moments volés au sommeil et j'ai ajouté une diffusion d'huiles essentielles : Petitgrain ou Néroli. J'aurais pu ajouter une tisane de Mélisse, mais bon ... moi qui n'aime déjà pas trop les tisanes, je n'ai pas essayé.

• Irritabilité, frustration, colère  (variable)

Là aussi, tout à fait exact. C'est une des raisons qui m'a conduite à faire une séance d'acupuncture pour me ré équilibrer. Les aiguilles n'ont pas du tout réglé mon manque, contrairement à ce que j'espérais, mais elles ont agi sur mon équilibre nerveux, j'en suis certaine.

• Anxiété (variable)
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Là, oui, je pense que ça me concerne. Je prends alors 3 granules trois fois par jour de  Gelsemium 9H.

L'autre aide efficace est l'amitié !!! Je me suis constitué mon fan club et je dois dire que ce fan club est génial ! Merci ! Mes amis prennent de mes nouvelles, me soutiennent et m'encouragent. Et un coup de blues et allez hop ! je décroche le téléphone et il y en a un qui s'y colle à voler au secours de mon ange en train de se chamailler ferme avec mon diablotin !

• Difficulté de concentration (variable)

Oups ! C'est tellement vrai que j'ai été incapable de faire quoique ce soit pendant au moins 4 à 5 jours. Bloquée dans toutes mes actions, anéantie, amorphe, apathique, obsédée par mon envie de fumer avec un ange sur une épaule me répétant en mantra mon principe d'espoir et un diablotin sur l'autre épaule qui me susurrait qu'une bouffée de cigarette réglerait tous mes problèmes.

J'ai fini par opter par une action sur ma nourriture et j'ai intégré à mon premier repas (je n'arrive pas encore à manger le matin, mais ça viendra) des fruits riches en vitamine C et magnésium : les noix et les fruits secs.

Et comme la déshydratation peut être aussi à l’origine d’une baisse de la concentration, j'ai largement augmenté ma consommation d'eau ! L'avantage est que je me permets d'accélérer le processus de nettoyage.

J'ai même trouvé un inhalateur au café vert, une plante qui a des actions stimulantes et tonifiantes.

• Agitation, impatience, nervosité (variable)
• 

  Oui, même si ce n'est pas particulièrement fort, je sens bien que cet aspect est assez présent en ce moment. Ma réponse est l'homéopathie avec 5 granules matin et soir d'Anacardium orientale 9H.

• Appétit augmenté, prise de poids (plusieurs semaines)

  Là, pas du tout. C'est à dire, pas vraiment plus faim qu'avant. C'est assez logique aussi puisque l'acunpuncture par le ré équilibrage des énergies prévient mes faims intempestives. Mais j'ai, maintenant, un regard paradoxal vis à vis de la nourriture.

D'un côté, comme avant que je m'arrête, je fumais dès la fin du repas, je me mets à appréhender ce moment qui va voir l'envie revenir au galop. 

D'un autre côté, le goût des aliments ayant vraiment changé, la nourriture étant devenue un peu plus appétissante, il y a des choses qui me plaisent bien. 

Mais mon ange sur l'épaule me dit que puisque je change de comportement, autant changer complétement et adopter l'attitude correcte d'un mangeur centenaire : fruits, légumes, fromage au petit déjeuner .....

J'ai appris ainsi que l'on pouvait fractionner ses repas et manger aliment par aliment... Amusant ! Alors la pomme, c'est pas mal du tout. J'en grignote une par jour, par quartier. Cela me fait des pauses. On peut même manger la pomme à l'intérieur, pas la peine de sortir dans le froid pour assouvir son envie...

Le sevrage a d'autres effets, mais ceux ci ne sont pas dus au manque :

- le ralentissement du transit

La séance d'acupuncture n'a pas été suffisante. La situation n'étant pas catastrophique et ne m'obligeant pas à absorber du charbon végétal en gélules par exemple, je me contente d'ajouter plus de fruits à mes menus. Le printemps va arriver, ils vont être plus sympatoches à manger !

- la toux dûe à la reprise de la fonction d'émonctoire du système broncho-pulmonaire

C'est vrai surtout les 3 premiers jours, moi qui ne toussais pas avant de m'arrêter ! Il parait que c'est bon signe, alors tant mieux !

- les infections à répétitions.

C'est un trouble fonctionnel qui peut effectivement surgir. Pour l'instant, rien de mon côté, mais je pense que là, ma réponse serait médicale...

Les aspects du syndromes étant logiquement contrés, me reste à traiter les situations de rechute possibles. Dans un prochain article, j'expliquerai alors mon autre boite à outils.

Articles :

La  préparation au sevrage tabagique : se préparer à s'arrêter de fumer

La boite à outils pour se prémunir de l'envie de fumer : les rechutes