Quand j'ai pris la résolution de devenir végétarienne et de supprimer de mon alimentation tous les animaux, j'ai exploré le monde des ingrédients que l'on dit indispensables pour ne pas rencontrer de carences, telles que je les ai décrites dans un précédent article : les régimes végétariens, la raison du corps

Sur cette liste, on trouve des noms plus ou moins étranges. Et comme présentant 11 aliments intéressants pour leur valeur nutritive, mon article devenait un peu trop long, j'ai partagé ma liste en deux.

Aujourd'hui,

Le tofu

Le miso

Le seitan

Le tempeh

L'arrow-root

Le Tofu

Définition du tofu

C'est une pâte à base de lait de soja (dans le monde végétal, le soja est la graine la plus riche en protéines) que l'on trouve sous deux formes : une ferme ou une soyeuse.

Sous sa forme ferme, il remplace la viande et accompagne les légumes et les céréales.

Sous sa forme soyeuse, il remplace les blancs d'oeufs dans les crèmes et les mousses et même le jaune d'oeuf dans la mayonnaise.

Avantages du tofu

C'est un aliment qui pourrait être assez génial pour plusieurs raisons principales :

- il peut être utilisé par les végétariens, les végétaliens et les vegans,

- il prend le goût des aliments avec lequel on le met,

- il se prête à tout, 

- il est dépourvu de cholestérol

- il est peu calorique

Cuisiner le tofu

Pour le cuisiner, voici un site qui présente une quarantaine de recettes avec du tofu ferme : Ptit Chef et quatre recettes avec du tofu soyeux : la cuillère

Trouver le tofu

On le trouve de plus en plus facilement dans les rayons frais des épiceries bios, dans les rayons diététiques ou bios de certains supermarchés et dans les magasins asiatiques (puisqu'il est d'origine chinoise et très utilisé aussi Japon). On peut même le fabriquer soi même :

Tofu ferme - ou Tofu ferme (avec tous les ustensiles !)

Tofu soyeux

Avis sur le tofu

Je dois dire que personnellement, il y a tofu et tofu. Non frais ou mal cuisiné, c'est aussi mauvais qu'un navet cuit. Frais, cela peut même être très bon, surtout s'il est cuit à la vapeur avant d'être grillé. L'art de le cuisiner est primordial si on ne veut pas avoir l'impression de manger de la gomme.

Le Miso

Définition du miso

C'est une pâte fermentée composée de graines de soja, de riz ou d’orge, de haricots avec du sel marin, de l’eau et un champignon. Au Japon et en Chine, le miso est très utilisé pour assaisonner les sauces, les soupes, les salades et les plats cuisinés.

Avantages du miso

Comme il contient une quantité considérable d'acides aminés de la même qualité que celle qui est recherchée dans la viande, pour un végétarien, son goût très prononcé et très salé est une alternative au jus de viande.

Le miso résultant d'une double fermentation (la première est appelée Koji), il est un excellent aliment facilitant la digestion. Il contient 12% de protéines.  Plus précisément, il ajuste le fonctionnement des intestins, préserve la flore intestinale, purifie le sang et fortifie le foie. Que demander de plus ? 

Conseils pour le miso

Il faut préférer le miso artisanal, non pasteurisé et sans conservateur.

Comme tous les autres produits, si en plus d'être végétarien on est attentif à l'écologie (ce qui est assez logique mais n'est pas obligatoire), il faut veiller à ce que les ingrédients soient issus de l'agriculture biologique et que le soja ne contienne pas d'OGM.

Il faut également que le temps de fermentation et de maturation soient le plus long possible : 2 ans, c'est pas mal, mais on peut faire mieux !

Dernière recommandation, il est préférable de le laisser mijoter quelques minutes avant de le servir plutôt que de le laisser bouillir.

Pour plus de précisions sur le miso, voici une excellente page : le miso traditionnel et cette page très instructive : le miso

Cuisiner le miso

Pour les recettes de soupes : 750g

Pour les recettes de sauce, j'ai trouvé cette recette qui donne un excellent petit plat : Tofu sauté, quinoa et endives, sauce Miso. et cet autre sur une vinaigrette avec du sésame. 

Avis sur le miso

Je n'aime pas la soupe... alors la soupe au miso, ce n'est pas pour me plaire, d'autant que le goût très salé ajouté au goût sucré dans une soupe est quelque chose que je n'apprécie pas beaucoup, sauf avec les aliments qui ont naturellement un goût sucré comme les carottes et les tomates. Si bien que le miso, je l'apprécie en assaisonnement.

Le Seitan

Définition du seitan

C'est une pâte fabriqué avec du gluten de blé et de l'eau que l'on fait cuire pour former un bloc. Il n'a en rien de commun avec la farine ou le pain, mais il est semblable à la texture de la viande après cuisson. C'est donc un excellent ingrédient pour les végétariens, végétaliens et végans. Bien avant les asiatiques puis les européens, le seitan était utilisé par les moines bouddhistes.

Avantages du seitan

Le seitan  possède une teneur élevée en protéines, il est riche en acides aminés soufrés. Il ne contient aucune purine, aucun cholestérol, et est presque totalement dénué de graisse.

Sa saveur riche permet une grande variété de préparations (rôtis, tranches panées).

Trouver du seitan

On le trouve tout fait dans les magasins bio ou asiatiques. Mais on peut le préparer tout seul : le seitan maison ou la recette du seitan

Cuisiner le seitan

On utilise le seitan un peu partout et de façon très variée. En fait, il est idéal dans les recettes mijotées: blanquette, sauces type bolognaise, bourguigon, mais on peut le faire cuire en steak ou en grillades. Recettes sur féminin bio.

Avis sur le seitan

Personnellement, le goût ne m'a pas trop fait penser à la viande. C'est plus proche du goût des pâtes complètes. Parfois, cela peut évoquer le poulet. Je trouve en plus qu'on utilise énormément d'eau pour le préparer, sans parler de la sensation de "gâcher" l'amidon dont on se sait que faire. J'ajoute aussi qu'on n'est absolument pas obligé de rechercher à tout prix le goût de la viande. En devenant végétarienne, on modifie complètement ce que l'on met dans son assiette. Dans les aliments utilisés par les végétariens, végétaliens et végans, ce n'est pas le substitut à la viande qui est intéressant, mais la recherche d'équilibre alimentaire.

Le Tempeh

Définition du tempeh

Le tempeh est fabriqué à partir de soja cuit et légèrement fermenté, transformé en une boulette de pâte ferme. Il est originaire de Java et c'est une spécialité indonésienne. On le trouve dans le commerce avec d'autres céréales, comme l'orge ou des épices qui ajoutent des saveurs supplémentaires. C'est un produit frais que l'on peut congeler. On trouve du tempeh nature et du tempeh fumé. Il accompagne les légumes. 

Avantages du tempeh

Le tempeh est très riche en protéines et en calcium. Il contient 8 acides aminés et a un effet réducteur sur le taux de cholestérol dans le sang (avantage incontestable par rapport à la viande). Dernier avantage et non des moindres pour les régimes végétaliens : il contient de la vitamine B12, présente normalement dans les produits laitiers, les oeufs et la viande.

Trouver du tempeh

C'est aliment frais que l'on trouve dans les magasins bios ou asiatiques. Mais on peut le fabriquer en achetant des ferments (pas faciles à trouver).

Cuisiner le tempeh

On trouve pas mal de recettes pour le tempeh, même si cet ingrédient est encore peu répandu en France.

Conseils pour le tempeh

Il ne faut pas le manger cru, mais toujours le faire cuire. Pour plus de saveurs, il est intéressant de le faire frire en petites tranches ou ou sauter en petits cubes ou de le faire mariner avec des épices. 

Avis sur le tempeh

Le tempeh nature a un goût fade et très neutre et même un peu amer. Le tempeh fumé a un goût de noisette. Je l'ai goûté en brochettes avec des légumes, c'était vraiment pas mal du tout.

L'Arrow-root

C'est la fécule extraite du rhizome de la maranta qui se présente sous forme de poudre blanche. Il sert de liant et d'épaississant comme la fécule de pommes de terre et la maïzena. Dans certaines préparations, il peut remplacer les œufs. Sa digestibilité est excellente.

Mais je n'ai pas essayé parce que, comme je ne suis pas végétalienne, je mange des oeufs (heu... très rarement, je n'aime pas beaucoup). Il semble que l'arrow-root soit comme la maïzena, la fécule de maïs ou de pomme de terre, avec cependant un goût plus farineux. Elle s'utilise donc en petites quantités et se délaie à froid d'abord avant de la mélanger à la préparation chaude. On arrête la cuisson dès le premier bouillon.

Voici un jolie recette qui combien arrow-root, lait de riz et sirop d'agave qui donne une crème dessert façon Danette !

Dans l'article suivant, je présente :

Les laits végétaux

La levure de bière

Le sésame ou tahini

Le gomasio

Le quinoa

L'agar-agar