Après avoir expliqué qu'un régime végétarien ou végétalien n'était qu'une histoire d'équilibre alimentaire dans un précédent article, j'ai commencé hier à présenter les ingrédients du végétarien en parlant du tofu, du miso, du seitan, du tempeh et de l'arrow-root. Voilà maintenant la suite de ma liste :

La levure de bière

Les laits végétaux

Le sésame ou tahini

Le gomasio

Le quinoa

L'agar-agar

La Levure de bière

Définition de la levure de bière

On distingue deux sortes de levures de bière : l'active et l'inactive.

La levure de bière active est surtout utilisée à des fins thérapeutiques. Elle est séchée à des températures n'excédant pas 40°C, car au-delà les cellules sont tuées.

La levure de bière inactive est faite de résidus provenant de l’industrie brassicole qui sont récupérés pour en faire un dérivé. Les cellules du champignon microscopique qui les compose ont été détruites durant un séchage à haute température. Cette substance renferme les vitamines, les minéraux, et les acides aminés. 

Quand elle est fraîche, c'est une pâte jaune au goût amer, dont la durée de conservation est très limitée. On la sèche puis on la déshydrate pour la présenter sous forme de paillettes.

Avantages de la levure de bière

La levure de bière a d'extraordinaires qualités nutritionnnelles. Elle est très riche en protéines et en acides animés.Elle contient un détoxicant et antioxydant puissant, le glutathion, des sels minéraux et des oligo-éléments, des vitamines dont le groupe complet de vitamine B, de la provitamine D.
Les bienfaits sur la santé peuvent être nombreux, mais rien n'a été scientifiquement prouvé.

Utilisation de la levure de bière

On peut l’utiliser pour accompagner les salades, les soupes ou les pâtes. Les végétaliens l'utilisent en remplacement du fromage râpé.

Conseils pour la levure de bière

Il ne faut pas la faire cuire, donc toujours la mettre sur les plats après la cuisson. On indique souvent qu'il ne faut pas en consommer trop, et toujours rester raisonnable.

Trouver la levure de bière

On trouve de la levure de bière en gélules, en flocon, en comprimés ou en paillettes.

Avis sur la levure de bière

Elle ajoute un assez bon petit goût agréable aux salades et aux pâtes. J'aime bien l'utiliser pour agrémenter les aliments que je mange seul (comme la salade verte) ou sans sauce (comme les pâtes fraiches).

Les Laits végétaux

Définition des laits végétaux

Ce sont des boissons non laitières à base d’eau et d’ingrédients végétaux. Le principe de fabrication est très simple : on trempe dans de l'eau un ingrédient (une graine ou une céréale), on le moût puis on le filtre. On trouve différents laits végétaux.

Différents laits végétaux et leurs utilisations

Le lait de soja est le plus ancien de tous les laits végétaux. Comme il a un goût assez fort, on ajoute souvent de la vanille. Il a les mêmes propriétés que le lait de vache. On peut en faire du tofu ou des yaourts. Quand il est nature, on peut l'utiliser dans la béchamel ou les quiches salées...
Le lait de riz et le lait d'avoine sont naturellement légèrement sucrés et donc parfaits pour les desserts. Avec le lait de riz (fabriqué à partir du sirop de riz complet, de l'amidon de riz), on peut réaliser des boissons type milk-shakes ou le nuage de lait dans le café.
Le lait de millet donne un aliment riche en protéines et en minéraux. Il a un goût très doux et légèrement sucré et est plutôt réservé à la préparation de desserts. 
Le lait d'amande ou de châtaigne (riche en éléments nutritifs tels que les acides gras insaturés, le calcium, le phosphore et le magnésium). Il peut être acheté en brick ou se réaliser à la maison. Très goûteux, il est délicieux dans les desserts et dans les glaces.

Le lait de noisettes donne un petit goût praliné à toutes les préparations sucrées.
Le lait de noix de coco est dense et très crémeux, riche en matières grasses. Il remplace facilement la crème fraîche et s'utilise également dans la réalisation des curries et des soupes.

Avantages des laits végétaux

Évidemment, ils sont essentiels pour les végétaliens (pas de graisses animales), mais pas seulement puisqu'ils ne contiennent ni lactose, ni gluten, ni cholestérol. 

Recettes avec les laits végétaux

Comme pour tous les autres produits, on trouve de tout sur la Toile. Voici 4 recettes avec des laits différents.

Le site C fait maison est une vraie mine d'or pour tout ce qui concerne les laits végétaux

Conseils pour les laits végétaux

Les laits végétaux ne contiennent ni de vitamine A, ni calcium. Certains laits sont enrichit en calcium pour pallier ce manque, mais de toutefois, on peut très bien absorber le calcium avec un autre produit, tels que le sésame, les figues, les amandes. Le maître mot de toute alimentation étant l'équilibre, c'est une question particulière à résoudre individuellement, quelque soit le régime.

Aucun lait végétal ne peut remplacer le lait maternel ou le lait infantile.

Trouver les laits végétaux

Bien sur on trouve les laits végétaux dans les magasins bios, dans les rayons spécialisés des hypermarchés, mais on peut les fabriquer soit même : le lait végétal sur ekopédia. J'ai même appris, en me promenant sur la Toile pour écrire cet article, qu'il existait une machine à lait végétal ! 

Avantages des laits végétaux

Les laits végétaux sont digestes et peu allergisants. Ils sont dépourvus de cholestérol et contiennent des « bonnes graisses » , protectrices du système cardio-vasculaire

Avis sur les laits végétaux

Seul le lait de soja est source de protéines. Les végétariens sont donc tout aussi intéressés que les végétaliens par ce lait végétal. Mais, moi, personnellement, je ne parviens pas à m'y faire. J'ai un a priori négatif. Il faut dire que j'aime énormément le lait de vache, d'autant plus que j'arrive à acheter facilement du lait frais issu d'une ferme biologique.

Le tahini ou tehina ou tahin ou pâte de sésame

Définition du beurre de sésame

C'est une préparation à partir de graines de sésame moulues qui se présente en pâte lisse. Il est disponible en bocal ou sous forme déshydratée. On le conserve dans un récipient fermé au réfrigérateur pendant plusieurs semaines. Il  existe deux principaux types de tahini : mondé et non décortiqué (fait de graines de sésame entières).

Avantages du tahini

Il est riche en calcium en protéines et en vitamines B. Il est aussi source d'acides gras essentiels. Comme les graines de sésame sont riches en fibres, en minéraux et en acides gras insaturés, le tahini possède de nombreuses propriétés bénéfiques pour l’organisme

Utilisation du tahini

C'est la base du hoummous, mais on l'utilise dans les salades, les sauces et les gâteaux. Sur un site qui propose un moteur de recherche, j'ai trouvé une liste de recettes avec du tahini.

Trouver du tahini

On le trouve dans les épiceries asiatiques, nord africaines et les magasins bios.

Avis sur la tahini

C'est très simple : j'adore son goût de noisette !  Par contre, comme il a une haute teneur en calories, il ne faut pas en abuser.

Le houmous étant un de mes plats préférés, je ne peux me retenir de vous faire partager ma recette.

Le hummus

1 tasse de pois chiches - épluchés et bien cuits

1 / 4 tasse de tahini
1 / 4 tasse d'huile d'olive
2 à 3 gousses d'ail
1 tasse de jus de citron
1 cc de sel

Écraser l'ail et mélanger avec le sel. Ajouter les pois chiches et le tahini. Mélanger et ajouter graduellement le jus de citron et l'huile d'olive.

À côté de ce délicieux mélange, je me fabrique des chapati, ce délicieux pain indien !

Pour faire un chapati, j'utilise une méthode très perso : je mélange un peu d'eau à de la farine complète. Je travaille ma pâte avant de l'étaler le plus finement possible, puis je fais chauffer l'espèce de galette - crêpe dans une poele, à feu très fort et sans graisse.

L'énorme problème du hummus (contrairement au guacamole qui est hyper facile et rapide à faire), est le fait d'éplucher les pois chiches ! C'est l'inconvénient qui me retient d'en faire trop souvent pour en manger tous les jours.

Le Gomasio

Définition du gomasio

C'est un condiment réalisé à partir de sel marin et de graines de sésame grillées puis écrasées. On peut le faire soi même avec du sel de guérande ou de la fleur de sel (il parait que c'est même meilleur!).

Avantages du gomasio

Le gomasio est un aliment quasiment complet car les graines de sésame sont composées d'acides gras insaturés, de vitamines E et B, d'acides aminés essentiels, d'amidon, de fibres, de minéraux et d'oligoéléments complétés par ceux du sel marin non raffiné.

Utilisation du gomasio

Comme il a un délicieux goût de noisette, on en soupoudre les salades et les légumes ou on l'ajoute aux assaisonnements.

Conseils pour le gomasio

Il vaut mieux acheter des graines de sésame crues et complètes, conserver le gomasio au réfrigérateur et l'utiliser un mois maximum pour qu'il garde tout son arôme.

Le quinoa

Définition du quinoa

Originaire des Andes, on l'appelle aussi "riz des Incas". C'est une petite plante herbacée dont on récolte les graines après maturation. Il appartient à la même famille que la betterave. Ce n'est donc pas une céréale.

Les graines de quinoa sont rondes, légèrement aplaties, d’environ 2 mm de diamètre et de couleur jaune dorée. Pour être consommable, la graine de quinoa doit être débarrassée de sa pellicule amère de saponine.

Utilisation du quinoa

 On utilise le quinoa comme le riz en le faisant cuire dans l'eau ou à la vapeur. On fait des soupes (soupe jardinière au quinoa ou soupe de potimarron au quinoa)

ou on les sert avec des légumes.

La farine de quinoa relève le goût des pâtisseries, de toutes les préparations à base de blé. On peut avantageusement le combiner avec la farine d'épeautre.

Avantages du quinoa

Le quinoa ne contient pas de gluten et il est très riche en protéines et possède une forte teneur en acides aminés. Il est donc très intéressant pour les végétariens, les végétaliens et les végans.

Conseils pour le quinoa

Il faut le conserver à l'abri de la lumière.

Avis sur le quinoa

Au début, tous ces ingrédients venus d'ailleurs me laissaient septiques. Mais en goûtant le quinoa, j'ai découvert un goût très agréable et une saveur parfumée. 

Recette de galettes de quinoa

L'Agar-agar

Définition de l'agar-agar

C'est un liant végétal gélifiant obtenu à partir d'algues rouges. Après plusieurs lavages abondants, les algues sont séchées puis bouillies. Cela donne un mucillage, qui, déshydraté, se présente sous forme de lanières minces, transparentes. On les réduit ensuite en poudre.

Avantages de l'agar-agar

Il apporte une qualité importante de nutriments car il est riche en phosphore et en fer et il a une forte teneur en calcium. Il a la particularité d'avoir 0 calorie !!!

Utilisation de l'agar-agar

Il  se délaye dans l'eau à petit feu, puis prend, en refroidissant, la consistance d'une gelée. Il remplace donc la gélatine animale et s'utilise en très petites quantités dans les recettes de gelées, de bavarois, à la place des oeufs dans les flans ou encore dans les confitures ou les bonbons pour diminuer le sucre.

 Avis sur l'agar-agar

Pour moi qui n'aime pas du tout, mais alors pas du tout la gélatine, je trouve l'agar-agar parfait. Il n'a ni goût ni couleur.

Dans un prochain article, je présenterai les avantages nutritionnels des ingrédients que j'ai présentés dans ces deux articles.