Maintenant que je suis ex-fumeur depuis 25 jours, avant de faire le point sur ce sevrage, je fais refaire un point sur le végétarisme.

Il y a plusieurs régimes végétariens différents

Attention suivez bien mon fil parce que le dédale est impressionnant !

En préambule, il faut distinguer les différents aliments qui nous viennent des animaux :

1. les viandes rouges

2. les volailles

3. les poissons

4. les oeufs

5. les produits laitiers

Avec tout ça, on a trois grands groupes :

1. les végétaliens suppriment tout ce qui vient de l'animal et ne mangent ni viande rouge, ni volaille, ni poisson, ni oeuf, ni produits laitiers.

Autrement dit, ils mangent le végétal ! D'où leur nom.

Plus restrictifs qu'eux, on trouve les végan (ou vegane), qui eux non seulement ne mangent pas mais également ne consomment pas. Le véganisme est un comportement de consommation qui consiste à essayer de vivre sans exploiter les animaux. C'est à dire qu'ils suppriment en plus de la chair, tout ce qui vient de la production et du travail des animaux (laine, cuir, soie, miel, tests en laboratoire).

Si ! si ! Ils mangent !!! Les graines, les fruits, les légumes .... la nutella !

2. les végétariens peuvent être 

- des laco végétariens qui mangent les produits laitiers mais pas la viande, la volaille, le poisson, les oeufs.

- des ovo végétariens qui mangent les oeufs, mais pas la viande, la volaille, le poisson, les produits laitiers.

- des ovo-lacto-végétariens qui mangent les oeufs et les produits laitiers, mais ni la viande, ni la volaille, ni le poisson. 

3. les semi-végétariens peuvent être

 - des pesco-végétariens qui mangent du poisson, des oeufs et des produits laitiers et suppriment la viande rouge, la volaille.

- des pello-végétariens qui mangent de la volaille, des oeufs, des produits laitiers et suppriment la viande rouge et le poisson.

Les combinaisons sont multiples ! 

Petit jeu : qu'est ce qu'un pesco-pollo-ovo-lacto-végétariens () ?

Les critiques vont bon train, les uns accusant les autres d'être "trop" quelque chose et les autres accusant les uns d'être "pas assez" autre chose.

Chacun mène sa barque et, à mon avis, rien n'est irrespectable. Souvent c'est le chemin qui mène à sa valeur recherchée qui détermine le type de végétarisme.

À côté de ces groupes nommés, on trouve le flexivore qui supprime un ou deux ou même trois groupes mentionnés plus haut, sans qu'il ait une étiquette précise, comme les autres végétariens précédents. 

Dans ce groupe de flexivore, on trouve également celui qui va consommer des produits issus des animaux uniquement s'ils proviennent d'un élevage éthique. Éthique n'étant pas nécessaire "bio", ou pas que "bio", mais des produits issus d'un élevage qui marque un respect de l'animal au cours de sa vie et lors de sa mise à mort et un respect de l'environnement.

C'est pratiquement ce que j'essaie d'être et, dans un prochain article, je parlerai de toutes les difficultés que je rencontre au quotidien, m'obligeant très souvent à osciller entre vegane et lacto-ovo-végétarien.

La question que je me pose dans cet article, c'est de savoir justement quel impact ce respect de la planète et de l'animal peut il avoir sur notre corps. Autrement dit, est il sain d'être végétarien ?

Je ne parle absolument pas ici de tout le problème que pose l'alimentation non végétarienne sur l'environnement, la planète et la survie de l'espèce humaine, qui est un autre débat.

Beaucoup hurlent après les végétariens en disant qu'ils nuisent à leur santé parce qu'ils vont manquer de ceci, de cela.

Or, il semble bien, que le végétarien ne court pas plus de risque que le non végétarien car, comme dirait Monsieur de La Palisse, quand on se nourrit mal, on nuit à sa santé, quelque soit le régime que l'on adopte. Et ce qui est compliqué n'est pas le régime mais l'équilibre de l'alimentation, que l'on soit végétarien ou non végétarien.

Tout est dans la consommation équilibrée et non dans le type de menus.

Or, on ne devient que très rarement végétarien du jour au lendemain et en le devenant on réfléchit à sa consommation et sans doute plus facilement qu'un non végétarien à son équilibre alimentaire. Ce n'est pas une règle, c'est juste un a priori.

Le végétarien va apprendre à remplacer ce qui a été sa base de nourriture quand il était omnivore. Et pour ceux qui sont tombés dedans quand ils étaient petits, ils ont pour eux l'éducation.

Bien, donc, réfléchissons, car certaines attentions sont particulières. 

La question des protéines

On croit à tort que les végétariens et les végétaliens manquent de protéines. Les régimes végétariens et végétaliens bien équilibrés comblent tous les besoins.

Les lacto-ovo-végétariens se procurent des protéines dans le lait et les produits laitiers, les oeufs, les légumineuses, le tofu, les noix, les graines, la levure alimentaire et les produits céréaliers.

Les végétaliens doivent les puiser dans les légumineuses, le tofu, les noix, les graines, la levure alimentaire et les produits céréaliers.

Les protéines du règne végétal ne sont pas complètes en soi, mais elles le deviennent en faisant certaines combinaisons alimentaires. Ces combinaisons se font soit dans l'assiette en mangeant des lentilles avec du riz, soit dans l'organisme si on mange des céréales le matin et des légumineuses au repas du soir.

légumineuses : graines de plantes à gousses

La vitamine B12

Cette vitamine se trouve principalement dans les produits d'origine animale, surtout les abats et les crustacés. Mais on la trouve également en quantités substantielles dans les produits laitiers et le jaune d'oeuf. Le problème se pose pour les végétaliens qui ne trouvent cette vitamine que dans les céréales et les laits de soja. J'ai lu qu'il fallait se méfier des produits vendus dans des magasins de santé qui se vantent d'être des apports en vitamine B12, alors qu'ils " contiennent un élément analogue à la B₁₂ qui n'est pas actif et qui risque en fait de bloquer l'absorption de la véritable vitamine B₁₂." (La vitamine B12 dans le régime végétarien).

Le Fer

Cette carence peut se retrouver autant chez le végétarien que chez l'omnivore. Pour le végétarien il faut donc consommer des aliments riches en vitamine C à chaque repas pour améliorer l’absorption du fer. Donc, il faut manger des haricots secs, des lentilles, des pois chiches et du tofu. Mais bon, il faut savoir que trop de fer nuit également à la santé. De quoi en perdre son latin en mangeant !

Le Zinc

Dans le régime végétarien, deux facteurs nuisent à l’absorption du zinc : la présence élevée de phytates et le manque de protéines animales. Pour faire diminuer la teneur en phytates des légumes secs et céréales, on peut les faire tremper avant de les cuisiner. Une fois grillés les fruits oléagineux et les céréales sont appauvris en phytates. On peut ajouter également à l'alimentation, des graines de  sésame, que l'on trouve crues ou rôties, raffinées ou complètes.

C'est la gamasio qui se saupoudre sur la salade. La purée de sésame (ou tahin) qui avec du jus de citron et des épices fait une excellente sauce de salade ou un apport énergétique sur une tartine le matin. Le confit de sésame s'utilise comme de la confiture. L'huile de sésame peut aussi faire dorer les légumes.

La vitamine D

Si on ne consomme ni poisson ni lait, il faut compléter son alimentation avec des boissons de soja, de riz et aller quelques minutes par jour au soleil !

Le calcium.

Aucun souci pour les végétariens et surtout pour les ovo-lacto-végétariens qui ont tendance à avoir plus d'apport de calcium que les non végétariens. Les végétaliens trouvent leurs sources de calcium dans les boissons de soja, de riz, de jus d’orange, le tofu, les feuilles de navet, le chou de Chine, les feuilles de moutarde, le chou vert frisé, les haricots blancs, le rutabaga, les brocolis et les amandes.

Oups ! heureusement que le choix est large, parce qu'il y a des choses pas terribles à manger là dedans, non ? )

L'acide gras oméga-3 à longue chaîne (AEP et ADH).

Ce sont des acides gras que l’on retrouve dans les poissons. Ils sont donc absents de l'alimentation des lacto-ovo-végétariens et des végétaliens. On ne sait pas si cela peut avoir des répercussions négatives sur la santé puisqu’il existe un autre type d’acide gras oméga-3, l’acide alpha-linolénique (AAL), présent dans les végétaux (graines de lin, de chanvre, huile de canola, etc.). Le corps humain peut convertir, en partie du moins, les AAL en ADH et en AEP. Les végétariens et particulièrement les végétaliens afficheraient néanmoins des taux plus bas d’AEP et ADH que les non-végétariens. Les végétariens pourront combler ce déficit par la consommation de micro-algues marines et, pour les lacto-ovo-végétariens, d’oeufs oméga-3. En effet, la poule qui consomme des graines de lin convertit, au cours du processus de digestion, une partie de ces oméga-3 d’origine végétale en ADH et, en plus petite quantité, en AEP. D’où la présence d’acides gras oméga-3 à longue chaîne dans les oeufs bio. 

Excès d’acides gras oméga-6.

Les lacto-ovo-végétariens et les végétaliens consomment souvent trop de noix, de graines et d'huiles,  élevant plus leur apport en acides gras oméga-6 par rapport aux acides gras oméga-3. Autrement dit, il faudrait privilégier les sources oméga-3 pour compenser les sources trop accessibles oméga-6.  Donc, privilégier les graines et huiles de lin, l'huile de canola, les graines et huile de chanvre,  les micro-algues marines et diminuer les huiles de tournesol, de soja, de maïs, de pépins de raisins.

Conclusion

Le régime végétarien ne pose pas de problème pour la santé et au contraire !

Quand on est végétarien ou que l'on est sur le chemin de le devenir complètement, on prend le temps de penser son régime alimentaire et on apprend à équilibrer ses apports journaliers.

Bien planifié, le régime végétarien permet de diminuer les risques de développer certaines conditions liées à l’alimentation non réfléchie (maladies cardiovasculaires, hypertension, diabète et obésité),

Mais changer est un apprentissage. La base, comme pour s'arrêter de fumer, c'est d'en trouver l'intérêt.

Mes sources :

Passeport santé : site simple et clair

Zen-blog : blog très bien complet, mais un peu difficile à lire, car très dense

Wikipedia : bien sur !

Le blog d'une végétalienne

Le blog d'une vegane.